熱中症を回避するために

[ 編集者:学生活動支援機構       2020年6月19日   更新  ]

3. 【ご参考】水分・塩分の補給について(※1)
<「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」(公益財団法人 日本スポーツ協会)より>

(1)5℃~15℃に冷やした水を用いる

(2)飲みやすい組成にする

(3)胃に溜まらない組成および量にする

(4)水の組成としては0.1~0.2%の食塩と糖分を含んだ者が有効

(5)1時間以上の運動をする場合は4~8%程度の糖分を含んだものが疲労予防に役立つ
 (冷えたスポーツ飲料)

(6)100ml中にナトリウムが40~80㎎入っていれば、0.1~0.2%の食塩水に相当

(7)水分補給の目安<以下は実際の発汗量を考慮する必要があるが>
  競技30分前まで WBGT28℃未満であれば、250ml WBGT28℃以上であれば、500ml
  競技中 発汗量の50%~80%を補給、2回~5回に分けて補給
    WBGT28℃未満では500ml/1時間 WBGT28℃以上では1,000ml/1時間

(8)水分補給のための休憩をとること、自由に水分を摂らせること
 ※これらの数値はあくまで目安であり、体調や活動内容にもよるが、より多くの水分を摂取した方が良い場合もあるので、個別に対応する。

4. WBGTの計測

毎日、練習前に必ず計測すること
また、練習中も定期的に計測すること
WBGT計測記録(練習開始時刻)を必ずとること
※暑さ指数(WBGT:Wet-bulb Globe Temperature 湿球黒球温度)は、熱中症を予防するためにアメリカで提案された指標(1954年)で、湿度、日射・輻射等の周辺の熱環境、気温の3つから成る指標
 <環境庁 熱中症予防情報サイトより>

(1)WBGTの数値に関わらず…
 ①簡易プールなど、全身を冷水に浸せる用具を準備しておく
 ②着替えを準備しておく(汗だくの衣類だと汗が蒸発しなくなる)
 ③できるだけ吸水性の高いタオルを常に準備しておく
 ④冷水に浸したタオルを準備しておく
 ⑤ヘルメット等、ルールにより特別な装具を身につけなければならない活動については装具を外し、可能な限り軽装で行う練習を考案・実施できるようにしておく

(2)28℃以上の場合 <厳重警戒 激しい運動は中止:「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」(公益財団法人 日本スポーツ協会)より>
 ①きわめて激しい運動を伴う活動は控える
 ②長距離走など持久的な運動を伴う活動は控える
 ③頻繁に水分・塩分の補給が可能な状態で活動する
 ④長くても10分毎に1度はまとまった休憩時間(2分以上)を確保する
 <休憩を入れず継続して練習する場合、最長でも10分とすること。ただし、湿度や気温、疲労具合等によっては早めに、且つ長めの休憩をとること>
 ⑤天候や風の状態によっては、5分に1度の休憩をとる
 ⑥1時間の内に10分程度のまとまった休憩を最低1度はとる
 ⑦休憩は可能な限り日陰でとるように心がける
 ⑧休憩時に各自の体調を確認し、疲労が激しい場合は個別に長く休憩する、著しく悪い場合は以後の活動を休止するなどを検討する
 ⑨氷の確保ができない場合はすべての活動を休止する
 <例>
  ・製氷機の氷が需要過多となり、供給が追い付かない場合
  ・市販の氷を購入しても明らかに不足している場合
   なお、製氷機の氷は飲料用として使用しないこと
 ⑩熱中症発症時の対処法や事後の対応について学んだことがある者、あるいは過去に対応した経験のある者、いずれも活動場所にいない場合は、大学に相談する
 ⑪過去に熱中症を発症した者については、体重がベストな状態時と変わらず、体調にも何ら問題がない状態であれば、休憩の頻度を高めるなど 細心の注意を払いながら活動する

(3)31℃以上の場合 <運動は原則中止:「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」(公益財団法人 日本スポーツ協会)より>)
 <「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」(公益財団法人 日本スポーツ協会)より>
 すべての活動を休止する、または開始を見送る(夕方の活動なら開始時刻を遅らせる)など、熱中症による危険を最大限に回避するよう検討する。ほんの僅かでも危険だ、異常に暑い、と思えば絶対に無理をしない。仲間に無理をさせない。